梅雨の時期に起きる体調不良は「梅雨だる」と呼ばれています。

1.当てはまる症状

〇肩こり、腰痛、倦怠感

〇体のむくみ

〇めまい、頭痛、吐き気

〇体の冷え

2.梅雨だるの起きる原因は？

1）気圧の低下(低気圧の接近）、曇り空により副交感神経が優位に。

日中でも体は「休息状態」に。

2）自律神経のバランスが乱れ、血行不良を起こし、肩こり、腰痛を

引き起こします。

3.梅雨だるの対策は？

1）免疫力を高め、自律神経を整える食事

-食物繊維の多い食べ物（キノコ類、海藻）＋発酵食品（ヨーグルト、納豆）

で腸活！免疫細胞の6割が集まる腸の環境改善で免疫力アップ！

-温かい野菜スープ等で内臓を冷やさないようにする

2）軽めの運動で自律神経の働きをアップ！

-ウォーキングやラジオ体操など軽めの有酸素運動で自律神経を目覚めさせる。

-雨の日は室内でもスロースクワットなどで10分程体を動かす習慣を！

3）睡眠をシッカリとる準備をする。

-寝る前に、蒸しタオルで目元を温める。

-38-40℃のぬるめのお湯で入浴する。シャワーだけはだめ。

-寝る直前はスマホやパソコンは控える。(交感神経を刺激するので）

足首を柔らかくするストレッチ
足首を柔らかくすることで体全体のバランスが安定します！
1. 竹ふみを利用する（その１）
１）竹ふみ（なければ電話帳など）に片足のつま先を台に乗せる。
2）そこからゆっくり前屈する。足首からふくらはぎ、太ももの裏が伸びていきますよ。
30秒ほどキープします。
2.　竹ふみを利用する（その２）
1）竹ふみにつま先をのせ踵をあげ5秒キープ
2）5秒かけてかかとを下げ、その状態を5秒キープ

3　足首のストレッチ
1）両足の指を手で持って、手前にゆっくりと倒します。(ふくらはぎが伸びる)5秒キープ
2)両足の指を手で持って、ゆっくりと向こう側に倒し、足の甲をしっかり伸ばし5秒キープ。
3)　2-3回交互に繰り返していきます。
4　足を立てて正座
足を立てて、足のかかとにお尻をのせて正座。5秒キープ。お尻の重みで足首を伸ばすイメージで。

快適睡眠のためのヒント　疲れを残さないためには？

睡眠の質は生活習慣を見直すことで改善できます。寝つきを良くする4つのポイント。

1. 朝、太陽の光で体内時計を整えましょう。

起床直後に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ体が活動を始めます。毎朝一定の時間に起きて太陽の光を浴びましょう。起床時間が　　　　　　　まちまちだと体内時計が狂い不眠を招きます。

2　.日中は活発に活動しましょう。

脳は起きている間活動を続け、睡眠物質が脳脊髄内に溜まります。次第に視床下部にある睡眠中枢が活性化して脳を休ませるために眠気がおこりま　　す。日中は活発に、夜はしっかり休みメリハリを習慣にしましょう。

3.　眠る前にリラックスする「移行期」が必要　

　　眠る前に交感神経（緊張）から副交感神経【リラックス】に切り替えることで入眠しやすくなります。

-就寝2時間前ぐらいに38-41℃の適温で入浴

-腹式呼吸で副交感神経を優位にする。　-寝酒は睡眠後半で眠りが浅くなるので注意

4.　休日も朝はいったん起きて昼寝を活用

　　休日朝寝坊しすぎると体内時計が狂っていきます。平日の起床時間との差を2時間以内にすること。できるだけ同じ時間に起き、不足分の睡眠時間はお昼寝などで補うこと。お昼寝は長すぎると夜の寝つきが悪くなるので、2時間以内しましょう。

関節痛を防ぐ簡単な方法！
冬の関節痛対策、原因にあった対処法をしっかりチェックしておきましょう！
1できるだけ体を冷やさない
〇外出するときはマフラーで首元を温める。
〇寝る前にお布団を温めておく。(湯たんぽや電気毛布を活用)
〇冷たい飲み物より暖かいものを。生姜湯、ゆず湯など体が温まるものを。
2.　ストレッチやウオーキングなどの軽めの運動を続ける
〇必ず軽い準備運動から始める。
〇歩く距離や時間は最初は短くてもOK.。少しずつ増やしていきましょう。
3.　やってはいけない注意点
〇痛みを感じたときは中止して楽な姿勢で安静にすること。
〇炎症をおこして赤く腫れている、熱を持っているときは一時的に冷やす。
(慢性的な血行不良の場合は温めます。)
4.　食生活での注意点
〇年末はお酒など冷たい飲み物には注意してください。
(温かい食べ物と一緒に。)
〇関節痛を防止するため栄養バランスのある食生活は必須。毎日の規則正しい
生活リズムを作るよう心がけましょう。

夏の疲れを解消するコツとは？
なんだかからだがだるい、風邪気味症状、肩がこるなどの夏バテ症状の原因には下記のような原因があります。対処法も考えましょう。
1クーラーによる自律神経の異常を整える
〇温度設定を外気温との差が５℃以下になるよう設定。（真夏で２７℃前後）
〇　冷風を体に直接当てない。
〇　除湿機能も利用する。（湿度下げると温度高めでも体感は涼しく感じる。）
2.紫外線の影響を克服する
〇紫外線が肌にあたる→細胞内で活性酸素発生→細胞の老化：抗酸化物質をとる
〇ビタミンＡ（レバー），Ｃ（柑橘、ｱｾﾛﾗ），Ｅ類(ｱｰﾓﾝﾄﾞ)、ポリフェノール(ﾁｮｺﾚｰﾄ)を含む植物は抗酸化力が強く、紫外線対策に！
３.食生活の乱れを整える
〇暑くても温かいものを食べたり、飲んだりすることを心がける。
〇食欲がわかないときは野菜ジュースだけでも飲むようにする。
〇お酒を飲むときは必ず胃を守るために食事とともに飲むこと。
4.睡眠を整える
〇寝る前に温度を適温にしておく。寝る１時間前から照明を暗くしていく。
〇パソコンは眠る１時間前からやらない。

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