足首を柔らかくするストレッチ
足首を柔らかくすることで体全体のバランスが安定します！
1. 竹ふみを利用する（その１）
１）竹ふみ（なければ電話帳など）に片足のつま先を台に乗せる。
2）そこからゆっくり前屈する。足首からふくらはぎ、太ももの裏が伸びていきますよ。
30秒ほどキープします。
2.　竹ふみを利用する（その２）
1）竹ふみにつま先をのせ踵をあげ5秒キープ
2）5秒かけてかかとを下げ、その状態を5秒キープ

3　足首のストレッチ
1）両足の指を手で持って、手前にゆっくりと倒します。(ふくらはぎが伸びる)5秒キープ
2)両足の指を手で持って、ゆっくりと向こう側に倒し、足の甲をしっかり伸ばし5秒キープ。
3)　2-3回交互に繰り返していきます。
4　足を立てて正座
足を立てて、足のかかとにお尻をのせて正座。5秒キープ。お尻の重みで足首を伸ばすイメージで。

快適睡眠のためのヒント　疲れを残さないためには？

睡眠の質は生活習慣を見直すことで改善できます。寝つきを良くする4つのポイント。

1. 朝、太陽の光で体内時計を整えましょう。

起床直後に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ体が活動を始めます。毎朝一定の時間に起きて太陽の光を浴びましょう。起床時間が　　　　　　　まちまちだと体内時計が狂い不眠を招きます。

2　.日中は活発に活動しましょう。

脳は起きている間活動を続け、睡眠物質が脳脊髄内に溜まります。次第に視床下部にある睡眠中枢が活性化して脳を休ませるために眠気がおこりま　　す。日中は活発に、夜はしっかり休みメリハリを習慣にしましょう。

3.　眠る前にリラックスする「移行期」が必要　

　　眠る前に交感神経（緊張）から副交感神経【リラックス】に切り替えることで入眠しやすくなります。

-就寝2時間前ぐらいに38-41℃の適温で入浴

-腹式呼吸で副交感神経を優位にする。　-寝酒は睡眠後半で眠りが浅くなるので注意

4.　休日も朝はいったん起きて昼寝を活用

　　休日朝寝坊しすぎると体内時計が狂っていきます。平日の起床時間との差を2時間以内にすること。できるだけ同じ時間に起き、不足分の睡眠時間はお昼寝などで補うこと。お昼寝は長すぎると夜の寝つきが悪くなるので、2時間以内しましょう。